筋トレの効果は飲み物で変わる。筋トレの前、中、後にオススメの飲み物を紹介！
頑張って筋トレをしても思いどおりの結果を出すことができないと悲しいですよね。
本や雑誌で筋トレの情報を調べながらトレーニングをしている方が多いけど、飲み物の話になると、知っておかないといけない情報が抜けている方が多いって思ってます。
筋トレで効果を出すには飲み物の重要性を知ることは超重要！
効率よく筋トレをすることを考えた時に、飲み物の知識があれば筋トレの効果を最大限に発揮することができるようになりますよ。
今回は、筋トレをする上で大切な栄養素という観点で飲み物の知識をまとめてみました。
この記事を読んでいただければ、トレーニング前、最中、後にどのような考え方で飲み物を摂取すれば良いのかが分かるようになります。
筋トレの効果を最大限に発揮させる飲み物10選を紹介いたします。
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- 水分量と摂り方について
- 筋トレの前にオススメしたい効果的な飲み物
- 筋トレ中に飲むと効果的なオススメの飲み物
- 筋トレの後に飲むと効果があるオススメの飲み物
- 筋トレに避けて欲しいオススメできない飲み物
- コンビニで飲み物を調達する
- まとめ
水分量と摂り方について
ここで質問です。人の体は何％が水分か知っていますか？
答えは、約60-65％です。人の体の半分以上を占める水分のことを理解することが、どれだけ重要かお分かりいただけますでしょうか。
この質問が分からなかった人も心配する必要はありません。
私の周りでも多くの方が間違って回答する人が多い。
知っているか知らないかだけの話ですから、いかに水分が人の体を占めているかさえ知っていただければ問題なし。
当然、トレーニングをする時は水分補給が大切。
トレーニングをする時に汗をかいた時は、体内の水分が失われますよね。
汗を大量にかくトレーニングをする時はどのようなタイミングで水分補給をするのがベストなのかを考えるようにしましょう。
水分補給を怠ってしまうとトレーニングが非効率かつ危険になってしまうので十分な注意が必要。
具体的に危険な状態を簡単に説明するね。
水分補給を怠ってしまうと血液中の水分量が少なくなり血液はドロドロに。
血液がドロドロになってしまうと、最悪のケースを考えた場合、心筋梗塞や脳梗塞になってしまうことも考えられるので、汗をかくトレーニング時は必ず水分補給をするようにしてください。
水分補給の役割は汗をかくことでもあるんです。
熱中症になってしまうパターンとして多いのが水分補給を怠ること。
喉が渇いたなと感じた時は既に水分が足りていない状況。
その場合に運動をすると汗をあまりかくことができなくなった結果、体温が上昇してしまい熱中症になってしまうことが多い。
汗をしっかりかけるためにも水分補給は重要。
水分補給は、筋肉の成長にも影響を与えます。水分補給を怠ってしまうと、乳酸が蓄積されやすくなる。
この乳酸が蓄積した結果、筋肉が疲労しやすくなってしまい、筋肉の成長が遅れてしまうこともあるんだよね。
非効率な筋トレに繋がる結果に。
ここまでお読みいただければ、トレーニング時の水分補給がいかに大切かお分かりいただけますよね。
筋トレで最大限の効果がでるように、水分補給をしっかりと頭に入れて取り組んでいきましょう。
それでは、次にどれだけの水分量を摂取すればいいのかということを考えましょう。
水分は大切だけど摂りすぎは良くないんだよね。
適切なタイミングで適切な水分量をとれるようにするのが大事。
【水分補給の考え方】
運動前･･･250～500ml
運動中･･･2,30分おきに一口～200ml
人によって必要な水分量は違う。
最初は少し摂りすぎくらいを考えて調整していくのがベター。
水分量が少ないかどうか判断する一つの目安として良いのは尿の色。
濃い色の尿が出ていれば水分足りていません。
トレーニング時だけではなく普段から水分を多めを意識するのが大事。
筋トレの前にオススメしたい効果的な飲み物
筋トレで効果を最大限に発揮するためにオススメの飲み物を紹介。
まずは、筋トレ前オススメしたい効果的な飲み物。
① ブラックコーヒー
オススメ成分：カフェイン
カフェインには集中力UPと脂肪燃焼効果があり。
サプリメントの多くにはカフェインが含まれているのもこういう理由があるから。
筋トレ前にブラックコーヒーを飲むだけでトレーニング中の集中力がUPするのでオススメ。
② EAA
EAAとはアミノ酸のこと。
アミノ酸には体内で合成することができない必須アミノ酸9種類を英語の総称。
EAAを摂取すると、体内をアナボリック状態(栄養を体に取り込み筋肉や骨の組織を合成する状態)になり、筋肉合成を促す効果が期待できる。
特に筋肥大に効果的で、バルクアップ(体を大きくしたい)、筋肉をつけたいと考えている方にオススメ。
ここで面白い研究事例を紹介。
テキサス大学の研究よれば、EAAを筋トレ前に摂取すれば筋肉合成の働きが摂取しなかった場合と比べ400％も高まったという研究発表があるんだよね。
トレーニング前の摂取が効果的。
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筋トレ中に飲むと効果的なオススメの飲み物
筋トレ中はエネルギーをたくさん消費しますよね。
だから消費したエネルギーを補給する意味で飲み物を摂取すると効果的。
③BCAA
筋トレとサプリメントに詳しい人に何のサプリメントがオススメか聞けば、恐らくBCAAと答える人が多いのではないかと思うくらい効果的なサプリメントがBCAA。
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンのアミノ酸のこと。
筋トレをしている時にBCAAを摂取する理由は、筋肉の分解を防ぎ筋肉の合成を促すことに。
また、筋疲労や筋肉痛を減らす効果も期待。
でも、BCAAは体内で作ることができないアミノ酸ですので食事やサプリメントで摂取する必要あり。
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④カーボドリンク
カーボドリンクとは糖質を含んだドリンク。糖質も摂る理由は筋肉を動かすために糖質がエネルギーの役割を担う。
このエネルギーとなる糖質はグリコーゲン。
運動すればするほどグリコーゲンは減少する。
その結果、筋肉はエネルギー不足になり、足りなくなったエネルギーは筋肉で補うようになり筋肉が少なくなってしまうのですよね。
運動中にカーボドリンクを摂取すると、筋肉を動かすことで減少したグリコーゲンを補うことが大事。
⑤水
ランニングマシーンなどで長時間運動をする場合、１～2リットルの水分補給が必要に。
トレーニング中にスポーツドリンクを摂取する場合が多いかと思いますが、実はスポーツドリンクには大量の糖質が含まれているんだよね。
カーボドリンクの紹介記事で糖質を摂取することの重要性を書いてきたけど、摂りすぎはよくない。
筋トレには糖質は欠かせませんが過剰な糖質摂取は逆効果になりかねません。
スポーツドリンクをトレーニング中に飲む場合は水とスポーツドリンクが1:1になるようにして摂取すればいいですね。
⑥スポーツドリンク
スポーツドリンクには水では摂取できない塩分、糖分を含んでいる。
塩分も糖分もスポーツドリンクで摂取してしまうと少し多すぎますので、水と1:1くらいに薄めて運動中に飲むことをオススメ。
熱中症対策：塩分の摂取
筋肉疲労対策：糖分の摂取
この２つの効果を期待できることと、スポーツドリンクは水に比べて水分を体内に素早く届けることができるからね。
筋トレの後に飲むと効果があるオススメの飲み物
筋トレをした直後30分～1時間以内は筋肉を作るためのゴールデンタイム。
栄養素の吸収率が高く、その時間に栄養素を摂取できればトレーニングの効果を最大限に発揮させることが期待。
それではオススメの飲み物を紹介。
⑦プロテイン
プロテインとはタンパク質のこと。
筋トレの後に飲むとトレーニングの効果を最大限に発揮させるために摂取する人がが最も多い飲み物。
飲むタイミングは、吸収率が最も高い筋トレ後に飲むことをオススメ。
一言でプロテインといっても、ホエイ、ソイ、大豆プロテインなど様々な用途のプロテインが現在は販売されています。あなたがトレーニングする目的が体を大きくしたいのか、減量したいのかなどの目的に沿って選んでね。
筋トレの後に飲む場合、タンパク質の吸収するのが一番早いと言われているホエイプロテインをオススメ。
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⑧グルタミン
グルタミンとは、アミノ酸の1種です。グルタミンはアミノ酸の中でも人が最も使う成分。
体はエネルギーとしてグルタミンを使うのですが、そのグルタミンがなくなると体内の筋肉をエネルギーとして使うように。これにより筋肉が減少してしまうので、なくなる前にグルタミンを補給するというもの。
グルタミンは他にも、免疫力の向上、消化管機能などにも効果的と言われています。こちらは運動の前後に飲むことをオススメ。
⑨クレアチン
クレアチンとはアミノ酸の1種。クレアチンは筋肉を作るのではなく、強くする役割をする成分。
クレアチンを摂取することをオススメするのは強度の高い運動をする方。
クレアチンは体内で作られる成分ですが、運動のパフォーマンスを上げるためにも食事やサプリメントで摂取される方が多い。
クレアチンは糖質と一緒に摂取した方が吸収率が高まる。
食後か筋トレの後の摂取をオススメ。
⑩牛乳
トレーニングをした後はタンパク質の摂取が重要。
筋肉はアミノ酸で作られており、アミノ酸はタンパク質を細かく分解したものであるのでタンパク質を多く含んだ牛乳を摂取することができればアミノ酸量を増やすことができる。
筋トレをした後にアミノ酸を摂取をすれば効果を最大限に発揮することが期待。
牛乳には、タンパク質の他にもカルシウムが含まれている。
牛乳は低脂肪牛乳がオススメ。筋トレの後に摂取していきましょう！
筋トレに避けて欲しいオススメできない飲み物
①アルコール
はっきりと言います。アルコールは筋肉の成長にとってマイナス効果の方が多い。
トレーニングをして汗をかいて帰宅後に冷たいビールをグイッと！
これを目当てにトレーニングをしている人もいるかと。
残念ながら、トレーニング後のアルコール摂取は筋肉にとってよくありません。
なぜなら、筋肉を育てるにはテストステロンというホルモンが重要なのですが、アルコールを摂取すると、テストステロンの分泌量が減少してしまうのから。
また、アルコールは睡眠の質を低下させてしまう原因となりがち。
筋肉は睡眠時に修復、成長しえいくものですので、筋トレを頑張っても、修復、回復がうまく機能していないともったいない。なるべく控えたいところですね。
② ジュース
ジュースには大量の糖分が含まれています。
筋トレには糖質が必要ですが、過度な摂取はマイナス効果。
一日の摂る糖質はどのくらいかを考えて摂取する分には問題ありませんが、ジュースは大体の場合、過剰摂取になりがち。
味しくて飲み過ぎるというのが一つの理由ですね。
＜例外＞コーラは筋トレ後に飲むと効果がある場合がある。
ハードなトレーニングを行っている方は糖分がかなり減っいる。
ハードなトレーニングをした後に飲んでいる方が多いのがコーラ。
コーラは糖分だけではなくカフェインも含まれているのも特徴。
コンビニで飲み物を調達する
ジムでのトレーニングが終わればコンビニに寄れば良い栄養素を補給できる食品が手に入る。
牛乳、は勿論のこと、プロテイン入りのドリンクが置いてあるコンビニもありますね。
まとめ
筋トレと飲み物の関係についてオススメの商品を紹介してきました。
筋トレ前、中、後によって飲み物をうまく使い分けできれば筋トレの効果を最大限発揮することを期待できます。
今まで飲み物を取り入れてこなかった方は是非この機会に飲んでみてどのような変化があるか試してみてはいかがでしょうか。
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ここまで読んでいただけた方はマイプロテインの情報も次はチェックしてみてください。お買い得商品がたくさんありますよ☆
