ダイエットは筋トレと有酸素運動どっちがオススメ？最短で痩せる方法
ダイエットが目的でジムに通っているけどトレーニングのメニューを決めることができない、ジムには筋トレ用の器具と有酸素運動系の器具があるけど、どっちの方がダイエットに効果的だろうと考えていませんか？
筋トレも有酸素運動もどちらも運動ですので、カロリーを消費することができますが、ダイエットが目的であれば「筋トレ」と「有酸素運動」どちらも行うことが効果的です。
そして、トレーニングをする順番は筋トレの後に有酸素運動をした方が痩せやすいです。今回は、筋トレと有酸素運動の関係を中心に痩せるための考え方や筋肉痛のフォローを交えて書きました。それでは筋トレで期待できる効果からご確認ください。
- 筋トレで脂肪を分解させる
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせた効果
- 女性のためのプロテインの正しい使い方
- そもそもプロテインとは何か
- 大豆プロテインをオススメする理由
- ダイエットで重要なのはカロリー収支を管理すること
- 脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要
- ライザップで無料カウンセリング実施中
- 筋肉痛に効くマッサージ
- アロマオイルを使うとマッサージ効果UP！
- まとめ
筋トレで脂肪を分解させる
短時間で筋肉をフルパワーで使った運動をすることを無酸素運動と言います。
筋トレをした時に成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると脂肪が分解されます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動とは短時間に筋肉をフルパワーで使う運動ではなく、パワーをセーブしながら長時間の運動をすることを言います。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせた効果
筋トレと有酸素運動どちらもカロリーを消費するという点では一緒ですが、脂肪を燃焼させることを考えた時に、筋トレをした後で有酸素運動をした方がダイエットには効果的です。
なぜなら筋トレで成長ホルモンを分泌させて脂肪を分解し、有酸素運動で脂肪を燃焼させることができるからです。
女性のためのプロテインの正しい使い方
プロテインと聞くとマッチョな男性やアスリートが飲むイメージがありませんか？
それは一昔前の話で最近は、運動をしている多くの女性の方がプロテインを摂取していいます。
綺麗なプロポーションを手に入れるには減量するだけでなく十分な栄養を摂ることが必要だからです。
そもそもプロテインとは何か
プロテインとはタンパク質のことです。プロテインにホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインの3種類があります。
ダイエットで筋トレをしている方にオススメなのは大豆プロテインです。
大豆プロテインをオススメする理由
プロテインの役割は運動後の筋肉の修復や筋肉の疲労を少なくさせるために摂取するものです。
大豆プロテインには脂肪を低減するβコングリニシン、コレステロール低下作用や抗酸化作用を持つ大豆イソフラボンやサボニンも含んでいます。
腹持ちが良いのも特徴です。
オススメの大豆プロテイン
ダイエットで重要なのはカロリー収支を管理すること
ダイエットは運動をして消費カロリーを増やすことが大切ですが、いくら運動をしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば痩せることはできません。
年齢によって消費カロリーも変わってきますので自分の一日の消費カロリーをまずは計算することから始めましょう。
まずは下記のサイトで基礎代謝を計算してください。
消費カロリー＝基礎代謝×運動量(下記から数値を選んでください)
1.725の数値は、運動量によって変わりますので下記を参考にしてください。
・1.2 運動しない人
・1.375 1週間に1-2回運動をする人
・1.55 1週間に2-3回運動をする人
・1.725 1週間に4-6回運動をする人
・1.9 ほぼ毎日運動をする人
私は1週間に2-3回運動をしますので下記となります。
1620×1.55=2,511kcal
1日に消費するカロリーは2,511kcalであることが分かりました。
このカロリーよりも摂取カロリーを抑えることができれば減らすことができたカロリー分減量することが理論上可能となります。
脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要
一日にどれだけのカロリーを抑えることができたかで１ケ月にどれだけ減量することができるかが分かります。
筋トレは10分50kcalで計算してください。
その他の運動の消費カロリーは下記サイトを参照ください。分かりやすくまとめられていました。
消費カロリー（運動別）
ライザップで無料カウンセリング実施中
今、2ケ月後の自分を想像できない、計画を立てることができない方にオススメなのがライザップの無料カウンセリングです。
筋トレ、有酸素系運動のメニューを自分で考えて立てることができない方にはオススメです。
ライザップはカロリーコントロールとトレーニングをサポートしてくれるパーソナルジムです。
ダイエットのプロから無料でアドバイスをもらえるチャンスは滅多にありません。今なら無料でカウンセリングを受けることができます。
現在、店舗は全国に104店舗あり、近くにライザップの店舗がある方はこの機会に無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
筋肉痛に効くマッサージ
運動をすると普段使わない筋肉を使うことになりますので筋肉痛になります。
そんな時にオススメなのはオイルやクリームを使ったマッサージがオススメです。
筋トレをすると筋肉の繊維がダメージを受けます。それを修復する時に出る痛み物質が筋肉痛の原因です。
この時に痛いポイントだけを押すような強いマッサージをしてしまうと筋肉の繊維は更に傷がついてしまいますので筋肉痛が長引いてしまいます。
トレーニング後の筋肉のケアはお風呂上がりに行うのが一番オススメです。
指は3～4本使って筋肉全体をオイルでマッサージしてください。押す強さは痛き気持ちいい程度がベストです。
アロマオイルを使うとマッサージ効果UP！
アロマオイルには筋肉の炎症を抑える「抗炎症作用」や痛みを小さくする「鎮痛作用」の効果を期待できます。
床にオイルが付かないようにバスタオルを敷いて、マッサージが終われば乾いたタオルで体のオイルを拭き取ってください。
＊両脚で10ml程度のオイルを使用すると気持ち良いです。
個人差がありますので調整してください。
11ハーブボディオイル
11種類の食物成分を配合したオイルが肌を引き締めてくれます。
アルニカ マッサージオイル
純粋な植物オイルをベースに、エッセンシャルオイルと植物エキスを配合したボディオイマッサージ用オイルです。
筋肉痛、肩こり、むくみを解消。レモン、ウィンターグリーン配合です。
まとめ
ダイエットが目的でジムに通うなら筋トレをしてから有酸素運動をした方が効果的です。
運動は筋肉を鍛えることが一番の目的で減量には一日のカロリーをコントロールすることが重要となります。
運動とカロリーコントロールを両立できない、でも、絶対痩せたいと考えている方はライザップの無料カウンセリングをオススメします。
2ケ月先の姿をイメージすることができることでしょう。入会すればトレーナーのアドバイスに従うだけでOKです。
筋肉痛は運動をする上で避けることはできません。オイルマッサージで筋肉を癒やしてみることを紹介しました。
あなたはダイエットをすることが目的ではないはずです。ダイエットの先にある目標を応援していますので是非頑張ってください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
