筋トレの効果を出すために学んだ知識9選
筋トレを始めて1～2週間は、いつになったらトレーニングの効果がでるんだろう？
もっと良いメニューがあるんじゃないか？
サプリメントやプロテインを摂取した方が良いんじゃないか？
などと悩みがちです。
筋トレは正しい理論に基づきトレーニングをすれば結果がついてきます。でも何から学べば良いか分かりづらいですよね。
今回は、基礎的なことを中心ですが、結果を出すためにとても大切な内容に絞ってまとめました。気になるところからお読みください。
- 筋トレの効果が出始める期間について
- 筋トレの効果について＜女性編＞
- 筋トレで効果のあるプロテインやサプリについて
- 筋トレの効果が実感できなくて悩んでいる
- 筋トレで効果のあるメニューについて知りたい
- 自宅で効果を実感できる筋トレを行いたい
- 自宅での筋トレで効果を出すためのオススメアイテム
- 筋トレをするのに一番効果のある時間を知りたい
- 筋トレと有酸素運動の効果について＜ランニングやジョギング＞
- まとめ
筋トレの効果が出始める期間について
人は頑張れば頑張るほど結果を気にします。使った時間やお金を無駄にしたくないからですよね。でも、筋トレについて色々調べていくうちに1～2週間頑張ったところで結果がでるものではないことがハッキリと分かりました。
効果が期待できるのは1ケ月～3ケ月、筋肉が目に見えて分かり始めるのは2ケ月～3ケ月と言われています。
大切なことは計画を立てることです。
参考に短期計画、中期計画、長期計画の3つの計画をこれから立てていきます。
【計画の立て方 スポーツ選手の場合】
短期計画･･･具体的なメニューの目標を設定する
中期計画･･･体重 〇kg BMI 〇％
長期計画･･･今年の夏に６つに割れた腹筋でビーチを歩く
ここでは私の長期計画を披露しましたが、この考え方は一流のスポーツ選手が実践しているやり方です。それぞれが掲げている長期計画をまずハッキリとさせて中期、短期に計画を落とし込むことが大切です。計画の立て方はスポーツもダイエットも筋トレも同じです。
長期計画はモチベーションが高く保てる内容にすることをオススメします。
成功しなくても良いどうでもいい計画を立ててしまった場合、モチベーションが下がった時に挫折してしまう場合が多いからです。
中期計画は現実的な数字を入れ、短期計画は「やればできるだろう」と思える確率が50％程度の目標を立てることがポイントです。人間は失敗が続いてしまうと無力感や、あきらめを感じてしまう生き物だからです。
成功体験を積み重ねていくことが長期計画に一歩近づく最短コースになります。
筋トレの効果について＜女性編＞
男性と女性の筋肉の違い
男性と女性で筋トレの効果が変わるのかという疑問については昔から様々な研究がされているのですが、現在のところ明確な答えは出ていません。
一般的に筋肉の種類や質に関して男女差はないと言われていますが、最近の研究ですと女性は速筋繊維よりも遅筋繊維の方が多い傾向がありそうということが分かってきています。
遅筋とは筋肉が細く持久力が高い筋肉のことでマラソン選手の筋肉、速筋とはプロレス選手のようなゴツい筋肉をイメージしていただくと分かりやすいと思います。
ただし、筋繊維の種類は性別というよりも遺伝的な個人差もあることから、ひとくくりに女性だからといって持久力が高いというわけではありません。
筋トレの効果の違いについて＜女性編＞
男性は全身の筋肉がつきやすいですが女性は腕周り、肩まわりの筋肉(僧帽筋、三角筋、上腕筋など)はつきにくく、一方で下半身の筋肉(大腎筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど)つき方は男女差がないとされています。
筋肉のつき方に違いが際立つのは思春期で分泌されるホルモンの違いにより体つきが男女で変わるのはご存じですよね。
男性は男性ホルモンが分泌されると上半身の筋肉が発達しやすくなり、女性は女性ホルモンが分泌されると筋肉系に影響を与えるのではなく、乳房や体脂肪の発達により女性らしい体をつくるようにできているからです。
上半身の筋肉にホルモンを受け入れることができない結果、男性と女性で上半身の筋力差が生まれます。
トレーニングメニューについて＜女性編＞
同じメニューでOKです。同じレベルの負荷を使い、同じメニューを同じ期間トレーニングをすると、女性でも同じ程度の筋トレの効果がでるとされています。
筋肉のつき方は男性の場合、上半身の筋肉はつきやすく、女性の場合、上半身の筋肉がつきにくい。下半身に男女差はないと考えていただいて問題ありません。
筋トレで効果のあるプロテインやサプリについて
筋トレの効果を最大限発揮させるにはサプリが必要なのかどうか。トレーニングを頑張っているのだから、こう思うのも当然ですよね。
筋肉は、ほぼ筋タンパク質で作られているのですが、その筋タンパク質の約20％がBCAA(分岐類アミノ酸)なので、最も重要な栄養素はBCAAとされています。
BCAAをサプリのについて
・低カロリー高タンパクを摂取できるということ
・BCAAを生成するために筋肉が分解されにくいこと
・激しい運動の後、筋肉の疲労回復を早めてくれること
アミノ酸サプリのについて
・アルギニン、オルニチン･･･成長ホルモンの分泌を促進させること
・クレアチン･･･ハイパワーの持続力が上がること
・グルタミン･･･筋肉の分解抑制、消化管のサポート、免疫力の向上など
抗酸化物質サプリのについて
・トレーニング後の筋肉疲労を助ける役割(アミノ酸より有効)
・ポリフェノールはビタミンE、ビタミンCと併せて摂取すると更に良いです！
高タンパク摂取の効果について
筋トレの効果を最大限に発揮させるために大切な栄養素はタンパク質ですが、早く筋肉を大きくしたいからといってタンパク質を必要以上に摂取しても意味はありません。プロテインやサプリで摂取している場合、逆にもったいないと思います。
トレーニングが終わった後に10g位のタンパク質を摂取すると筋肉が太くなりやすいとされているので大量のタンパク質を摂取すればするほど良い影響を与えるとは言い切れません。
筋トレをしている人が1日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.5～2g摂取することで十分な成果が現われると言うのが一般的な考え方であり、私含め多くの方が成功しています。
また、タンパク質の摂りすぎは体内の窒素量が増え、腎臓への負担が強くなるとも考えられますので体重に対し2g以上のタンパク質を一日で摂取することはオススメできません。
筋トレの効果が実感できなくて悩んでいる
筋トレをする目的はダイエットをしたい方、逆にバルクアップ(増量)したい方のどちらかだと思いますが、実感できないととても辛いと思います。
正しいトレーニングをしていれば少なくとも半年後には実感できると考えていますが、実感できない理由として考えられるのは下記の３つです。
１．摂取カロリーと消費カロリーのことを理解・記録できていない
２．10回×3回で限界になる負荷まで筋肉を追い込んでいない。
３．タンパク質の摂取量が少ない
一つでも欠けていれば改善の余地ありです。パーソナルジムで有名なライザップは2ケ月で効果を実感できることで有名です。
ここで行われているのは何も特殊なことではありません。優秀なパーソナルトレーナーがこの３つを中心に正しく筋トレができているのか毎日確認をしてくれるからです。
筋トレはどこの筋肉をどこまで鍛えるかによってトレーニングメニューが変わってきますが、もしダイエットのみを考えている場合、筋トレよりも①の摂取カロリーと消費カロリーの理解・記録を8割、筋トレ1割、タンパク質摂取1割の比率で取り組んでみてください。
筋トレの目的がバルクアップの場合も同様です。
筋トレは効果を出せるトレーニングはパーソナルトレーナーや周りに教えてくれる人がいないと鍛えたい箇所の筋肉に適切な負荷をかけるのに時間がかかる場合があります。正しい筋トレは時間をかけて身につけていくというイメージでとらえておくといいと思います。
増量・減量がうまくいけば、摂取カロリーと消費カロリーのコントロールは習得できていると思いますので筋トレとタンパク質摂取の知識を付けていけば理想の体重でキレッキレの肉体を手に入れることができますよ。
ここまで読んでいただいて、じゃあ自分はこうしていこうというイメージが湧かない方は今ならライザップで無料カウンセリングを実施しています。栄養管理・トレーニングのプロから話を無料で聞ける機会は滅多にありませんのでこの機会に無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
無料で２ケ月後の自分と具体的な計画がイメージできるようになりますので。
筋トレで効果のあるメニューについて知りたい
効果的なトレーニングとはどのようなものでしょうか。
〇今まで筋トレをしている人
今まで効果的なトレーニングを考える場合、筋トレのメニューを調べて、自分のやり方が正しく鍛えたい筋肉に適切な負荷がかけることができているかを確認すべきです。
〇これから筋トレをする人
日頃から運動をしていなくて、これからトレーニングを始めようと考えている方は、効果的な筋トレのことを考えるのは1ケ月後にした方が良いと考えています。筋トレは効果が実感できるまで最低でも1ケ月はかかると思った方が良いからです。
どんなメニューでも１ケ月継続していれば、できる回数が増えていきます。段々と物足りなくなりもっと他の筋トレもしてみようかと思った時に考えるのが効果的なトレーニングです。
そして、考えたメニューを2ケ月目に実践すると、1ケ月と比べて2ケ月目はこのような結果が出た。２ケ月目の筋トレは1ケ月目の筋トレより効果的だった、効果的ではなかったと比べることができるようになるからです。
誰もが最初から効果的なトレーニングを求めますが、残念ながら魔法のようなトレーニングはありません。効果を実感している人は成功と失敗を繰り返し結果的に筋肉がついていっているということです。ありがたいのは、筋肉は失敗しても怒らないということではないでしょうか？笑
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自宅で効果を実感できる筋トレを行いたい
自宅で筋トレを考えている人は近くにジムがない、ジムに通うまでも考えていない、気軽な気持ちで筋トレをしたいという方のうちのどれかだと思います。
もちろん、ジムに通わなくても筋トレの効果を実感することは可能です。最近はYoutubeで様々な筋トレ解説動画がUPされていますし、Amazonでは自宅で筋トレに有効活用できるアイテムがとても安く入手することができるからです。
Amazonでオススメの本
〇自重トレーニングで筋トレを考えている方
トレーニングメニューがとても大切です。腕立て伏せ、腹筋、スクワットで筋肉を鍛えることができますが、効果を最大限に出すには自重トレーニングに関する本を１冊購入し、それを読み理解してからトレーニングをしていくことをオススメします。
自宅での筋トレで効果を出すためのオススメアイテム
第一位：腹筋ローラー(価格：1,200円位)･･･腹筋を鍛えることができます。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
- 出版社/メーカー: SOOMLOOM
- メディア: その他
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第二位：アームバー(価格：2,500円位)･･･大胸筋を鍛えることができます。
第3位：チューブ(価格：2,000円位～)･･･用途は様々
第4位：ダンベル(価格：重さによる)･･･用途は様々
IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット （片手30KG×2個）
- 出版社/メーカー: 株式会社スーパースポーツカンパニー
- メディア: その他
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個人的にオススメは腹筋ローラーです。
腹筋ローラーは価格が安く効果も抜群なのですが、慣れるまで難しいものでもあります。鍛えたい箇所に適切な負荷を与えるという考え方を学ぶにはもってこいの商品だと考えています。
第2位～第4位までは、自重トレーニングに飽きてきた位から使い出すことをオススメします。あれもこれも手を出すと何から手をつければ良いのか分からなくなるというのが一番最悪なパターンですからね。
筋トレをするのに一番効果のある時間を知りたい
筋トレに一番効果のある時間帯は昼過ぎ～夕方までです。この時間は、全身の代謝が高く、体温も一番上がり、交感神経も活発になるからです。
しかし、これは激しいトレーニングをする方を想定している話であって、仕事をしている人は現実的に考えると難しいので効果のある時間にこだわりすぎなくて良いと思います。
また、トレーニングをする時間帯を早朝や夜などで固定しておくと体がトレーニングの時間に合わせるようにもなりますので朝なら朝、夜なら夜とトレーニングをする時間帯を決めてしまった方が良いと思います。
一番良くないパターンはトレーニングをする時間帯にばらつきがあることです。
ある一定のリズムで運動をした方が体の疲れも取れ、長く続けることができるようになると思いますよ。
ちなみにジムは少し涼しいくらいの温度帯で室温が設定されています。これは理由があって、少し涼しい方がパフォーマンスが上がると考えられているからです。熱い夏って疲れやすいですよね。
そう考えると春や秋が季節で見た時に筋トレに優れている季節といえます。
筋トレと有酸素運動の効果について＜ランニングやジョギング＞
筋トレか有酸素運動どちらの方が効果があるのか。ダイエットを考えている方はこのような悩みを持つと思います。
有酸素運動は20分以上しないと効果がないとネット上ではよく見かけますが、それは誤りです。私たちが普段生活している時に使っているエネルギーの半分くらいは脂肪からとっているからです。
運動をするとエネルギーを補充しようと体が動き始め15分後位～脂肪が分解されていくので脂肪が燃えだすには20分以上かかるという言い方であれば正しいでしょう。
ただし、燃えるのに20分以上かかるのは脂肪の中でも皮下脂肪や脂肪組織のことです。
筋肉中の脂肪がエネルギーとして使われると皮下脂肪からエネルギーをとるようになりますのでダイエットを考えている方であれば20分以上運動した方が良いのに間違いはありません。
でも20分も走り続けるのって大変ですよね。間違って認識している人も多いのですが、この20分以上というのは10分位の休憩を挟んでも良い20分なので10分走って休憩し、また10分走るということでも20分走り続けたのと同じような効果が期待できます。
脂肪の分解は始まり出すと10分位休憩したところで止まらないとされています。慣れてくれば20分走り10分休憩し、また20分走るというのもダイエットには良いですね。
まとめ
筋トレと効果について様々な観点から確認しました。筋肉はつけたいけどトレーニングが長続きしない、筋トレはしているけど効果が実感できない。そういう悩みを抱えている人は実は多いんです。
私もその一人でしたので、しっかり勉強をし取り組んできました。こういったブログを書いていますが今でも勉強中です。効果が出ないと言っている方のほとんどは努力不足ではなくやり方が間違っている場合が多いです。
正しい筋トレの理論を学べば、筋トレの効果はしっかりと現われます。理想のプロポーションを手に入れるには筋トレだけでなく、効率的なトレーニング方法、正しい食事、栄養などを学ぶ必要があります。
ネット上には間違った理論を書いている人もたまに見かけたりします。それを信じてしまうと回り道になってしまうのでなるべく情報は色々な角度から収集されることをオススメします。
