【プロテインの飲み方】飲むタイミングはいつがいいの？

プロテインの飲み方を質問されることがあります。その時の質問の大半は、「飲むタイミングはいつがいいの？」「どれぐらい飲めばいいの？」という内容です。

プロテインは食品ですのでいつまでに飲まなければいけないといった決まりはありません。でも、飲むタイミングによって効果が変わるのも事実です。プロテインの飲み方も目的に応じて変わってきますので、それぞれの目的や生活スタイルに合わせて、飲み方をご自身で判断できるように必要な情報をまとめました。

プロテインを飲むタイミングと摂取量について

最初にお伝えしたいことは、プロテインを飲むタイミングにこだわりすぎなくて大丈夫です。プロテインは飲むタイミングよりも飲むか飲まないか、どれぐらいの量を飲むかの方が重要です。

プロテインを飲んでも効果が無いと嘆く方がいますが、それは摂取量が足りていないのかもしれません。摂取量が不足していた場合、その時点でタイミングよりも量を増やそうとアドバイスします。

普通の人がプロテインを飲んでも量を摂りすぎるということは滅多になくて、大体足りていない場合が多いです。

今回は、飲むタイミングよりも飲む量から先にお伝えしたいと思います。そして、補足的な情報として飲むタイミングのお話もしたいと思いますのでそういった認識で読み進めてください。

プロテインの摂取量と飲む回数

プロテインは1日1回飲むと考えている方が多いように思っています。そして、その1回を1日の内でどの時間帯・タイミングで飲むのが一番効果がでるのか疑問を持たれている方が多いです。

プロテインは1日の摂取量・回数にこれ以上飲んではいけませんといった制限や上限はありません。

プロテインは付属のスプーンですくうとタンパク質が20～30g程度となっています。一旦、ここでは25gと仮定して進めていきます。

摂取量は食事との合計で考える

プロテインを飲む目的は、脂肪や糖質といったカロリーを取らずにタンパク質のみ摂取することです。

1日の食事では必要なタンパク質が足りないので、プロテインで補うという考えで飲みます。単純にプロテインの量だけでは1日の内で必要な量を決めることはできません。

飲む量が決まらなければ、それを何回に分けて摂取するのかも決めることができません。回数が決まらなければ飲むタイミングも決めることはできません。

1日に必要なタンパク質量を知ろう

食事とプロテインで合計するとトータルでどれぐらいのタンパク質が必要になるのでしょうか。

体重1kgに対しタンパク質1gを摂取した方が良いというのが一般的な考えです。体重65kgの方の場合は1日に65gのタンパク質を摂取した方が良いでしょう。除脂肪体重という考え方もありますがここでは省きます。そこまで考える必要はないでしょう。

肉体改造をしたい人はタンパク質の量を増やそう

現在、運動が習慣になっている人、ダイエット中の人、体を大きくしたい人などは、体重辺りに必要なタンパク質量が増えます。

理想としては、体重1kgに対し、1.5～2gのタンパク質が必要です。私の知り合いでは3gで計算している人もいます。

しかし、これは体質によっても変わりますので目安として考えてください。

体重65kgの人が、体重1kg2g摂取すると1日に130gタンパク質を摂取する強う画あります。

プロテインは1スクープでタンパク質が25gと仮定すると、摂取目標が130ｇであればプロテインで25gを摂取し、残り115gを食事で賄えるでしょうか。中々難しいですよね。こういう考え方が重要です。

目的別オススメの摂取量

オススメは目的によって変わります。

バルクアップ・・・体重1kg×2.5～3g

筋肉をつけたい人・・・体重1kg×2.0g以上

たまに運動する人、ダイエットしている人・・・体重1kg×1.5g以上

この摂取量の取り方は、普段のお弁当や定職には20～25gのタンパク質が含まれていると考えてください。それを3食で60g程度となりますので、残りのタンパク質をプロテインで補給します。1スクープを1日2～3回としていただくことになります。

ここまでお読みいただけましたら自分が1日でどれだけのタンパク質を摂取するべきなのか計算してみましょう。

効果のあるタイミング・プロテインの飲み方

最初にも説明しましたが、いつ飲むかはそれほど重要ではありません。でもタイトルが飲むタイミングですので説明します。

朝一に飲む（朝食代わりにする）

朝の忙しい時期にプロテインは水に溶かすだけで飲めますので本当に簡単に栄養を補給することができます。

また、朝は体内の糖分が不足しているので脂肪の燃焼が促進されている状態です。ダイエット中に朝糖質(ご飯など)を食べてしまうともったいないです。プロテインならタンパク質が摂取できます。

朝食にスムージーを飲むことが流行っていますが、スムージーよりもプロテインを推奨します。元々スムージーはフルーツと野菜の栄養をプロテインと一緒に取ることから始まった飲み物です。

間食

小腹がすいた時にはプロテインを飲むのはアリです。

間食でプロテインですね。

プロテインはカロリーが低いので、ポテトチップスなどを食べてしまうよりもプロテインを飲んだ方がカロリーが低いです。また、腹持ちも良いのでダイエットに剥いていると考えています。

体を大きくするために筋肥大や筋力アップを目指している方は食事量も増やすことになりますが、食事と同時にプロテインを飲むのも大変ですよね。間食でプロテインであれば飲めると思います。

実は、食事は少しづつ回数を重ねて摂取した方がダイエット効果があるという話を聞いたことがあります。食事の時間を空けないことで血中のアミノ酸濃度が高く維持できるので筋トレにも有効です。

運動やトレーニング前の栄養補給

運動やトレーニングの前に栄養補給としてプロテインを飲む方法があります。運動やトレーニングにはエネルギーが必要です。そのエネルギー源としてプロテインを活用します。

トレーニングをした後にすぐに栄養を補給することが一番理想的ですが、すぐに食事をできるタイミングを作ることは難しいです。かといってトレーニング前に食事をしても消化不良を起こしたり、エネルギーとして使われない可能性もあります。

プロテインであれば手軽にタンパク質を摂取できますね。

栄養が不足している状態での運動は効率が悪く筋肉が栄養源として分解されてしまうといったデメリットもあります。

トレーニング前にはプロテインで栄養補給をすることをオススメします。また、トレーニング直前やトレーニング中であればBCAAを使うのはありですね。

運動・トレーニング後は栄養補給をしよう

トレーニングが終われば筋肉を作るゴールデンタイムです。理想は30分以内にプロテインを飲んでくださいと言われていますね。

すぐに食事ができれば良いのですが、そういった環境を作るのは難しいですよね。この時に活用できるのがプロテインです。しっかり食事を取れなくてもプロテインでタンパク質を補給しましょう。

プロテインなら作るのに時間がかからずに持ち運びもできるのでトレーニング終了後に飲むことができます。

プロテインを摂取する時は糖質も入れた方が筋肉がつきやすいです。炭水化物を食べたりするといいですね。

寝る前にプロテインを飲む

就寝は体を回復させるために必要です。就寝前こそ栄養を補給しておきましょう。

ダイエットをしている人は寝る前に普通に食事をしてしまうと糖質と脂質を摂取してしまうのでダメですね。

代わりにプロテインを飲んでおけば無駄なカロリーを摂取することもなく、体・筋肉を回復をさせることができます。

プロテインの飲み方

プロテインは水に溶かして飲んでください。

糖質や脂質のあるものと混ぜて飲む方もいますが、無駄な栄養素を取らずに必要なものだけをとった方が良いです。それがプロテインを利用するメリットだからです。特にプロテインシェイクやハチミツなどと一緒に入れるのは論外です。せっかく糖質や脂質が無いのに余計なものを追加してしまうともったいないです。

まとめ

プロテインは朝とトレーニング後に飲むのがオススメです。

後は間食代わりです。寝る前に飲むのもオススメですね。