アミノ酸スコアが100のプロテインを使う前に知って欲しい３つの知識
理想の体型を手に入れるには筋トレも大切ですが栄養の知識も重要です。
タンパク質の摂取量を考えることが一番大事ですが、本日は一歩踏み込んでアミノ酸スコアについてお伝えします。あなたはタンパク質の質のことを考え方ことはありますか？今回お伝えしたいことは「アミノ酸スコア100とは何か」「５大タンパク源とは」「一日でタンパク質の必要量とは」の３つです。
①アミノ酸スコア100とは
食べる食品によってタンパク質の中身は異なります。それを数値として表したのがアミノ酸スコアです。
タンパク質は20種のアミノ酸で構成されています。その内、9種類は体内で合成することができない必須アミノ酸です。この必須アミノ酸のことを理解しておけば一歩踏み込んだ肉体改造が可能となります。
この必須アミノ酸の組成(組成とはいくつかの要素・成分の構成のこと)は食品ごとに異なります。9つある必須アミノ酸が多い物もあれば少ないものあるということです。タンパク質を作るにはこの９つの内１つでも欠けてしまうとタンパク質は作ることができないのです。
この必須アミノ酸のバランスを数値として表すのがアミノ酸スコアになります。
(参考：9種の必須アミノ酸とは、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、トリプトファン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、セスチジンのことです。
それでは、食材ごとにアミノ酸スコアを見ていきましょう。
アミノ酸スコア一覧
牛サーロイン：100
豚ロース：100
マグロ：100
アジ：100
サケ：100
大豆：100
卵：100
牛乳：100
味噌：91 トリプトファン
アサリ：84 トリプトファン
精白米：61 リジン
薄力粉：42 リジン
(出典：1985年ＦＡＯ／ＷＨＯ／ＵＮＵ)
100点満点の食品は肉類、魚介類、大豆、大豆製品、卵、牛乳、乳製品です。
味噌～薄力粉までは構成要素の最大が100に満たさないため100以下の数値となります。
②5大タンパク源を意識しよう
5大タンパク源
どれかに偏るのではなく、満遍なく摂取できた方がもちろん良いです。
①卵
②牛乳
③肉類
④大豆
⑤魚類
それぞれは9種類の必須アミノ酸のバランスが異なります。1日の内で5大タンパク質を意識した食生活をすれば必須アミノ酸のバランスが整い筋肥大を効果的にサポートすることができます。できれば5品目全てをクリアすることが理想です。
朝食・昼食・夕食で何からタンパク質を摂取するのかパターンを作っておくことをオススメします！
タンパク質の補給を切らさないことがポイント
体はタンパク質で構成されているパーツが多いですが、これらのパーツは正常な機能を保つために分解・再合成を毎日繰り返しています。筋トレをする場合、更にタンパク質が必要になります。筋肉の再合成には多くのタンパク質を必要とするからです。
ここでタンパク質が不足してしまうと筋肉の再合成が妨げられてしまいます。そこで、効果的にタンパク質を補給するのにオススメなのがプロテインです。
オススメのプロテイン(アミノ酸スコア100)
③ タンパク質摂取必要量(目安)
筋肉をつけたい方
タンパク質の必要量は体重で考えることが一般的です。筋トレをしていない人は体重1kgに対し1gのタンパク質が必要と言われています。筋トレをする方は20～40％タンパク質を多めに摂ることをオススメします。
【筋トレに励む方のタンパク質必要量】
1日当たりの摂取量(g)=体重( )kg×1.2～1.4
私：70kg×1.4=98g
アミノ酸スコアが100のものを摂取していても、そもそも必要なタンパク質量が不足していると筋肉の合成を妨げることになっってしまうので要注意です。
食物繊維も一緒に摂る方が良い
タンパク質を筋肉へ栄養を届けるには時間がかかります。一度に大量のタンパク質を摂取しても処理が追いつきません。追いつかなくなった結果、タンパク質は脂肪として蓄積されてしまいます。
一回の食事で摂取するタンパク質は30～40g前後で摂取することをオススメします。食物繊維を摂取した方が良いのはタンパク質がアミノ酸として体内に取り込みやすくなるからです。
食物繊維は、大腸までほとんど吸収されないため、他の栄養素の消化吸収を遅らせる働きがあり、これがタンパク質を無駄なく体内に取り込まれることに繋がります。
まとめ
タンパク質の質を判断する基準にアミノ酸スコアという数値があることをお伝えしました。一番大切なことは自分は一日で何ｇのタンパク質を摂取する必要があり、どのような食事で摂取するかを考えることです。
一番良いのは一日三食の内で摂取することですが、それで不足する場合はプロテインでサポートすることをオススメします。正しい筋トレをしていれば１ケ月の内で体の変化を感じることが可能になります。
筋トレの成果には個人差がありますが、自分の体の変化は自分で管理するしかありません。最短で理想とするプロポーションを作るには栄養管理・筋トレのメニュー構成です。
